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「医者が教えるサウナの教科書」②最強効果を出す、医学的に正しいサウナの入り方

どうも、こんにちは!ひざろぐです!(→プロフィールはこちら

今回は、前回の続きでもある「医者が教えるサウナの教科書」(著:加藤容崇)を参考に医学的に正しいサウナの入り方について紹介します!!

医者が教えるサウナの教科書 ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか? [ 加藤 容崇 ]

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感想(6件)

近年、日本では空前のサウナブームであり、サウナ好きの方が増えていますよね。サウナには脳疲労の回復睡眠改善など体に様々なメリットを与えるという魅力があります。

しかし、そんなサウナ-の方たちも本当に効果のあるサウナの入り方をしているでしょうか?

「熱くなったら出よう」、「テレビのCMが終わったら出よう」、「水風呂は冷たいからシャワーで済ませよう」など上手くととのわない方法でサウナに入っている方もいるのではないでしょうか。

私自身も週に2~3回程度サウナに通っており、非常に勉強になったので皆さんにも紹介しようと思います。

「サウナ→水風呂→外気浴」3~4セットが基本

サウナはただサウナ室に入るだけではととのうことはできません。

「サウナ→水風呂→外気浴」、これがサウナの基本の1セットです。

これを3~4セット繰り返すことでより効果を得ることができます。

注意しなければならないのがこの1セットの中に他の行動をプラスするのはNGだということです。

サウナや水風呂は体を極限状態にもっていくことによってととのう準備をしているので、途中に余計なアクションを挟んでしまうと、ととのう準備が不十分になってしまうのです。

その代わり各セットの間は入浴をしたり、シャワーを浴びたり、自由にプログラムして問題ありません。

また、サウナに入ると合計で500~1000ミリリットルの汗をかくので各セットの間の水分補給は必ず摂るようにしましょう。

・サウナ→水風呂→外気浴がワンセット

・基本は3~4セット

・各セットの間に体を洗ったり、入浴をしたりして、自由にプログラミングを組んでOK

・セットの途中に行動を追加するのはNG

・水風呂→外気浴の移動は速やかに行う

・最終セットは「サウナ」→「水風呂(10秒程度)」→「外気浴せずに水シャワー」

・セットとセットの間に水分補給を行う

「医者が教えるサウナの教科書」65ページより引用

80~90度のフィンランドサウナが最強

サウナには通常ドライサウナと呼ばれる遠赤外線サウナ(高温サウナ)やウェットサウナと呼ばれるフィンランド式サウナやスチームサウナなどがあります。

ドライサウナの特徴としては、温度が高く、湿度が低いため、皮膚や目が乾きやすいという点があります。

一方、ウェットサウナはドライサウナと比べて比較的温度が低く、湿度が高いのが特徴です。中でも著者は他のウェットサウナよりも比較的高温で湿度もあるフィンランド式サウナをオススメしています。

理由としては、ドライサウナだと体の深部まで温まらないからだそうです。一見、高温であるドライサウナの方が体が熱くなるイメージがありますが、実際にはドライサウナよりもウェットサウナの方が深部体温が上がりやすいという研究結果があるそうです。

サウナ室での過ごし方

まずは、前処理として髪や体を洗いましょう。これを、サウナは「身を清める」というそうです。

身を清めることは、サウナ室やととのいイスを汚さないためのマナーです。

そして、サウナ室の座る場所ですが、ヒーターからなるべく遠い場所に座るのがよいとされています。ヒーターに近い距離だと、直接ヒーターに当たる部分は非常に熱く感じますが、当たってない部分は意外と温まらないため、温まり方が局所的になってしまうのです。

また、サウナの座り方としてはあぐら体育座りがよいとされています。
サウナ室は高いところほど温度が高くなります。そのため、普通に座ってしまうと温まり方にムラができてしまうのです。

そして、サウナを出る目安として、体内の自律神経の状態をより客観的に把握できる脈を基準に判断するのが、最も安全かつ有効だそうです。著者は脈拍が平常時の2倍になったらでるようにしているそうです。

<前処理>
・身を清める(サウナに入る前に体や髪を洗う)
・冬→2分全身浴
・夏→水シャワーで体を冷やす

<入り方>
・なるべくヒーターから遠い場所に座る
・上の段ほど熱いので、初心者は下段がベター
・あぐらor体育座りをする(周囲に十分なスペースがある場合)
・ロウリュをする際は一声かけて、少量ずつ

<出る目安>
・脈が平常時の2倍になったら(軽いジョギングをした程度)
・背中の真ん中が温まったら
・汗の量で判断してはいけない

「医者が教えるサウナの教科書」85ページより引用

水風呂の入り方

水風呂に入るときは、大きく息を吸い、吐きながら入ります。息を吐くと横隔膜が上がります。すると横隔膜によって押し出される血流の量が減少するため、心臓への負荷が減り、バクバク感を抑えることができます。

水風呂の温度は16~17度が最適と言われています。16~17度を下回る温度だと人体に痛みを感じるようになります。また、温度が低すぎる水風呂に入ると、ドーパミンという快楽物質が出て、サウナ依存症になってしまうので注意が必要です。

また、水風呂には肩までしっかりつかるのが大切です。水風呂では下の方の温度が低くなり、水圧もかかるため、体育座りのような状態でつかると足が冷えやすくなります。そのため、浮遊しながらつかるのが理想です。

出る目安としては、大体1分程度がよいとされています。サウナで上がった脈が平常時に戻ったらすぐに出るようにしましょう。

<入り方>
・大きく息を吸った後、吐きながら入る
・「気持ちいい~」と言いながら入ると心臓への負荷が減り、免疫力も上がる
・冷たいのが苦手な人は両手を水から出す
・水風呂の温度は16~17度が最適
   それ以下の場合→入る時間を短くする
           掛水をして体を慣らす
   それ以上の場合→炭酸水を飲む
・体勢は浮遊がベスト
・水流が静かなところで過ごす

<出る目安>
・脈が平常時に戻ったら
・気道がスースーしたら

「医者が教えるサウナの教科書」95ページより引用

外気浴の仕方

外気浴は季節にもよりますが、5~10分程度を目安とするのがよいとされています。体勢は、ととのいイスに座るか、横になれるスペースがある場合は横になるのがベストです。横になると、血流が足などの末端に流れやすくなり、深部の熱が末梢に分配されることで、副交感神経がより一層優位にないます。一番良くないのは起立の状態です。

<やり方>
・水風呂から出たら手早く体をタオルで拭く
・真正「ととのい」タイムは約2分。速やかに移動する
・横になるorととのいイスに座る
・起立はNG
・外気浴スペースがない、遠すぎる場合は、脱衣所の扇風機前で行う

<終える目安>
・5~10分程度
・足の末端が少し冷たく感じたら

「医者が教えるサウナの教科書」102ページより引用

まとめ

以上、サウナの医学的に正しい入り方について少し紹介しました!!

いかがだったでしょうか?私もこの本を読むまでは、なんとなくサウナに入っていましたが、これらのことを意識することで「ととのい」方が大きく変わりました!

まだまだ紹介しきれなかった部分もたくさんあるので、興味のある方は一度手に取ってみてはいかがでしょうか?

それではまた!!

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